وجبة صحية من السلطات
المقادير
150 جرام عدس
فصان ثوم
ورقتان كستناء
180 جرام لحم رومى مدخن مقطع إلى مكعبات صغيرة
1 ثمرة طماطم مقشرة و مقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/4 كوب كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة
1/4 كوب بقدونس
- تتبيلة السلطة:
1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى
3 ملاعق صغيرة زبادى منزوع الدسم
ملعقتان صغيرتان خل
1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة مستردة
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة كمون
ملح وفلفل
* الطريقة:
- يملأ إناء كبير بستة أكواب من الماء و يرفع فوق النار.
- يضاف الثوم وورق الكستناء ويترك حتى تمام الغليان.
- تخفض درجة الحرارة ويترك الإناء لمدة 20 دقيقة وحتى يصبح العدس ليناً فقط (ليس مهروساً).
- يصفى العدس ويوضع تحت ماء الصنبور الجارى مع إزالة ورق الكستناء والثوم.
- تخلط مكونات التتبيلة مع بعضها مع الخفق جيداً حتى تمام الإمتزاج.
- يخلط العدس ومكعبات اللحم الرومى والطماطم والكراث والبقدونس.
- تضاف التتبيلة للعدس واللحم ثم الخل والملح والفلفل.
* تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار (سعرات حرارية 2000):
الدهون = 3 جرام.
الدهون المشبعة = 1 جرام.
الكوليسترول = 12 ملجم.
الصوديوم (الأملاح) = 376 ملجم.
الكربوهيدرات = 15 جرام.
الألياف = 1 جرام.
السكريات = -----
البروتينات = 12 جرام.
فيتامين أ = 218 وحدة.
فيتامين ج = 9 وحدات.
الكالسيوم = -----
الحديد = 3 وحدات.
* القيمة الغذائية للمقدار الواحد:
السعرات الحرارية = 136 (نسبتها من الدهون 27)
السعرات الحرارية المستمدة من:
الدهون = 20 %
البروتينات = 35 %
الكربوهيدرات = 43 %
